Гири в просторечии называют чайниками. Это железные шариковые гири с рукояткой, немного напоминающие… пушечное ядро с прикрепленной рукояткой. — Их преимущество в том, что они относятся к так называемым свободные веса, т.е. заставляют работать многие группы мышц. Многие также ценят то, что можно заниматься дома, а не только в тренажерном зале.
Чайник отлично подходит для укрепления глубоких мышц и стабилизационных упражнений.
Почему стоит тренироваться с чайниками?
Упражнения с гирями очень разносторонние. Это тренировочное оборудование, которое задействует множество мышц одновременно, и помимо силы, они также повышают выносливость и физическую форму, улучшая стабилизацию, подвижность и гибкость. Можно выполнять самые разные функциональные тренировки, используя несколько гирь разного веса. Чайник может быть хорошим дополнением не только для людей, тренирующихся в силовых или боевых искусствах. Также они будут полезны бегунам, пловцам и триатлонистам.
Упражнения с чайниками требуют правильной техники — только тогда они будут эффективными и не приведут к травмам. Более продвинутые (турецкое вставание, рывок, метание или сжатие) следует выполнять хотя бы вначале под наблюдением опытного тренера. Когда вы узнаете технические нюансы, появится время для домашних тренировок. Самостоятельно лучше начать с более простых упражнений, четыре из них ниже.
Сумо приседания с одной гирей
Встаньте, расставив ноги, возьмитесь за вес обеими руками на уровне груди и сделайте приседания. Следите за тем, чтобы тело двигалось равномерно вверх и вниз.
Примечание: прямая спина и грудь перпендикулярно земле, брюшной пресс напряженный.
Какие мышцы работают: спина, бедра, руки, ягодицы.
Приседания с движением с одной гирей
Встаньте, удерживая вес на уровне груди, как в предыдущем упражнении. Поставьте ноги на ширину плеч и отведите одну из них на шаг назад, чтобы вес тела равномерно распределялся на обе конечности. Сядьте так, чтобы колено задней ноги было чуть выше пола, но не касалось его, а затем вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание на: устойчивое положение, напряженный живот и плотные плечи, при выполнении приседаний переднее колено не должно выступать впереди стопы.
Какие мышцы работают: спина, живот, бедра, руки, ягодицы.
Русский твист
Сядьте на пол, согнув ноги и приподняв ступни. Держите чайник за грудь и слегка отклонитесь назад. Упражнение заключается в переносе чайников вправо, затем влево, скручивая грудь.
Примечание: держите чайник близко к груди, ноги должны оставаться на месте.
Какие мышцы работают: брюшной (прямой и косой).
Качели для чайника
Свинг — это основа этих более сложных упражнений с гирями. Короче говоря, это махание одной гирей перед собой (обычно двумя руками, но вы также можете махать одной рукой). Самым важным при выполнении махов является то, что сила исходит от работы бедер, а не рук.
Встаньте верхом, держа гирю между ног. Поверните вес назад, чтобы он качнулся, затем резко подтолкните бедра вперед, чтобы придать ему импульс, чтобы он оказался на уровне вашей груди. Когда чайник достигнет своей наивысшей точки, верните его на дно и повторите все движения.
Примечание: прямые руки, глаза обращены вперед, движение плавное, спина прямая, пресс напряженный.
Какие мышцы работают: руки, спина, живот, тазовый пояс и ягодицы.
Чайник может быть отличным инструментом для тренировок, но обязательно следите за своей техникой во время тренировки. Также не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после тренировки
Добавить комментарий