Отжимания — это базовое упражнение для груди, которое каждый может выполнять дома. Для них не нужно никакого оборудования или большой подготовки. Короткая разминка и пора практиковаться. А вот отжимания в отжиманиях неровные, разные упражнения принесут разный результат.
Отжимания — это упражнение, в котором задействованы многие группы мышц, с особым упором на грудь, руки и спину. Но отжимания также используются глубокими мышцами туловища, живота и даже ног. Их делают солдаты, бегуны , пловцы, бодибилдеры и кроссфитеры . Они входят во многие планы тренировок, их стоит делать регулярно.
К достоинствам отжиманий можно отнести их эффективность. Правильно выполненные (это важно!) Они развивают силу и выносливость многих мышц. Однако нельзя забывать об их широкой доступности — делать их можно практически где угодно и когда угодно. Дома, в парке, в тренажерном зале и даже на работе во время перерывов, потому что вам не нужно никакого оборудования для отжиманий, кроме куска твердой поверхности и собственного тела.
Насос неравномерный
Однако стоит знать, что помимо классических отжиманий существует множество других вариаций этого упражнения, что является еще одним его большим преимуществом. Поэтому скука нам не грозит, а кроме того, мы можем применить к мышцам другой тренировочный стимул, что повысит эффективность действий. Также стоит отметить, что отжимания — это упражнение, доступное практически каждому, мы найдем варианты для новичков и продвинутых.
Виды отжиманий: классические отжимания
Все знают, как выглядит отжимание, но помните, что правильность выполнения упражнения — залог успеха. Напомним, что исходное положение здесь — передняя опора. Обратите внимание, что ваши руки должны быть на ширине груди, а ноги вытянуты. Когда мышцы живота напряжены, убедитесь, что все тело находится на прямой линии — обратите особое внимание на бедра, они не должны быть слишком высокими, не говоря уже о слишком низких.
Согните руки в локтях, приближая все тело к полу. При правильном выполнении руки остаются параллельными телу. Достигнув положения, параллельного земле, мы начинаем возвращение, все еще удерживая тело в одной линии. Распространенная ошибка — поднимать или опускать голову, шея должна быть продолжением позвоночника.
Количество повторений, конечно же, зависит от уровня успеваемости, упражнение следует выполнять последовательно с интервалом от 60 до 90 секунд. Количество подходов от четырех до шести, и повторений в одном подходе должно быть достаточно, чтобы быть усилием, но мы сможем выполнить все подходы.
Виды отжиманий: отжимания на коленях
Людям, для которых выполнение нескольких классических отжиманий является слишком сложной задачей, следует искать фасилитатора. Вы можете сделать опору, положив руки на платформу (тогда нам нужно будет поднять меньше веса, и это будет легче), но отжимания на коленях также являются хорошим решением. Это упражнение похоже на классические отжимания, с той лишь разницей, что ноги касаются земли. Вместо пальцев ног мы опираемся на колени. Как и в стандартном упражнении, нужно следить за тем, чтобы тело (на этот раз от колен) было выровнено. Особенно следите за бедрами.
Виды отжиманий: алмазные отжимания
Хотя отжимания на коленях облегчают задачу, теперь мы хотим представить вам некоторую сложность. Алмазные насосы более плотно задействуют центр груди и трицепсы, и для многих обычных отжиманий выполнение некоторых из них может быть проблемой. Откуда произошло название «бриллиант»? От расположения рук, лежащих на полу.
В этом упражнении ладони должны быть узкими, а большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидный четырехугольник. Этот тип отжиманий является интересным разнообразием ваших тренировок, и если вы не можете выполнить даже несколько повторений, ищите возможности и комбинируйте алмазные отжимания с отжиманиями на коленях, благодаря которым вы обеспечите мышцы. с другим раздражителем, чем в классическом варианте упражнения.
Виды отжиманий: отжимания с поднятыми ногами
Еще одним интересным развлечением станут отжимания с приподнятыми ногами. Их достаточно положить на диван, стул или табурет, никакого дополнительного оборудования не требуется. Затем руки лежат на полу как обычно. Выполняемые таким образом отжимания дополнительно задействуют мышцы верхней части груди и плеч.
Виды отжиманий: широкие отжимания
В этом упражнении мы разводим руки шире груди, поэтому мы заставляем внешние мышцы груди работать больше, и на трицепсы передается меньшая нагрузка. Чем больше ваши руки разведены, тем больше вы напрягаете внешние грудные мышцы.
Виды отжиманий: отжимания на неустойчивой земле
Если алмазные насосы больше не являются для вас проблемой, попробуйте положить руки на набивной мяч. В этом варианте, помимо силы, необходимой для поднятия тела, вам также нужно бороться, чтобы поддерживать равновесие, которое сильно задействует глубокие мышцы. Вместо набивного мяча можно использовать, например, реабилитационную подушку.
Другой вариант работы с набивным мячом — положить одну руку на мяч, а другую на пол, и менять руки на мяче при каждом отжимании.
Есть еще много видов отжиманий, единственное, что нас здесь действительно ограничивает, — это креативность. Во время отжиманий можно подтягивать колени к локтям, можно попробовать отжиматься на одной руке, делать их на ручках или дифференцировать положение тела. Важно их вообще выполнять и правильно выполнять упражнение.
Добавить комментарий